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跑步游泳骑车练器械 到底什么运动最减肥?

发布时间:2019/10/16 点击量:
跑步游泳骑车练器械 到底什么运动最减肥?

常有朋友来问,什么运动最减肥?

其实没有哪一个运动,是适合所有人的,减肥效果也不一样。

要考虑不同的年龄、身体素质、体型特征、运动能力基础、体型目标、有无疾病等……结合‘有氧’‘无氧’,才最减肥。

等等,什么是有氧、无氧?

先看你适合什么运动

我举几个例子,大家看看自己符合哪种,可以对应进行选择。

没有运动基础、刚开始运动:可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练;

天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形:应该以无氧训练为主;

肌肉体质,很容易长肌肉,想瘦身:应该以有氧为主;

2 型糖尿病、肥胖症、脂肪肝患者、中老年人:应该以有氧运动为主;

锻炼时间充裕:最好是无氧和有氧都做,一般建议先无氧、再有氧;

工作生活繁忙,运动时间有限:把有氧无氧结合起来,做高强间歇运动,减脂塑形的效果好;

……

什么是‘有氧’‘无氧’?

有氧运动:低强度、能长时间进行,基本都是有氧运动。比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

无氧运动:高强度的、剧烈的、一般不能超过两分钟,会大喘气,需要休息一下让体力恢复,才能继续运动。比如:冲刺短跑、举重。

有氧运动,过程中消耗碳水化合物和脂肪;无氧运动,只消耗碳水化合物,容易产生乳酸堆积、容易累。

只有‘有氧’才燃烧脂肪吗?

不是的。

没有‘纯有氧’或‘纯无氧’。高强度无氧运动时,有氧代谢也几乎已发挥到极限。

无氧运动不光在运动时消耗大量的能量,还有‘后燃效应’,让身体不活动时也消耗能量,且多数来自脂肪。

无氧代谢消耗糖原,然后会加速有氧代谢,动用脂肪消耗。因此,无氧与有氧结合,减脂效果更好。

那‘无氧’更减肥吗?

也不是。

如果两个运动消耗的能量总量差不多,减肥效果也几乎差不多。

如果把减肥比作‘花钱’……

慢速有氧,好比花小额钞票;高强度无氧,好比刷信用卡。

前者花得慢,后者刷得快,但只要总额相当,穷得一样快。

不过信用卡可能还扣利息,就好比你还要还掉‘后燃效应’,因此信用卡也许是会让你穷得更快一点点。

结论依然是:有氧和无氧结合,更减肥。

‘有氧’‘无氧’高效结合

下面,是路 Sir 的划重点时间啦!

// 如果你能轻松地较快地跑完 5 公里以上

基本可以考虑两者结合着锻炼,高效地‘刷信用卡’减肥了。一次完整的减脂训练,可以按照 6 步进行:

❶ 热身,5~10 分钟

快走,或者慢跑,并把全身都活动开。

❷ 无氧训练,3 组

一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部,配合相应的大器械或哑铃等,进行练习。

❸ 高强度间歇,10~20 分钟

也就是 HIIT,一般是包含 Burpee 的一套多个动作。建议找视频学习,从适应性的开始,再到加强版、进阶版。

❹ 有氧训练,30 分钟左右

快走、慢跑、爬楼梯、健身操。

❺ 腹部练习

腹部的核心练习,一般包括各种卷腹的动作,甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次,就够够的了。

❻ 拉伸, 5 分钟以上

一定要拉伸!而且要根据当天的训练部位,作对应部位的拉伸。

// 如果你不怎么运动、基础很弱、刚开始运动……

那就老老实实地从快走开始,循序渐进地加强到慢跑、变速跑;体能提高后,逐渐增加无氧运动。